1. 健身走

(1)慢步健身走，即散步，不拘形式，從容踱步，約每分鐘70～90步。(2)中速健身走，即普通步，約每分鐘100～120步。(3)快速健身走，即快步走，約每分鐘120～140步。至于選擇哪一種速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況而定。健身走運(yùn)動(dòng)最好在飯后半小時(shí)到1小時(shí)后進(jìn)行，每天堅(jiān)持30～60分鐘，每周最少5次，每次2～3公里為宜。

2.跑步

跑步對人體的體力和耐力負(fù)荷都較大，應(yīng)量力而行，特別是剛開始跑步時(shí)，應(yīng)采取跑走結(jié)合，以免過量給身體帶來損害，待身體適應(yīng)耐力負(fù)荷時(shí)，可每天堅(jiān)持跑 20～30分鐘或更長一些時(shí)間。要掌握好運(yùn)動(dòng)量，把心率控制在每分鐘120～130次為宜。跑步適度的標(biāo)準(zhǔn)是：運(yùn)動(dòng)后感到**舒適.精力旺盛.不感疲乏，睡得好，吃得香。

3. 跳繩

冬天，當(dāng)您不愿到室外進(jìn)行鍛煉時(shí)，不妨在家里跳跳繩，這項(xiàng)活動(dòng)簡單易行，但健身效果極佳。跳繩時(shí)可以顯著改善雙腳的控制能力和協(xié)調(diào)能力。雙手轉(zhuǎn)動(dòng)繩子時(shí)，還可鍛煉肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。隨著跳動(dòng)的節(jié)律，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)得到鍛煉。此外，跳繩還是一項(xiàng)有效減肥的運(yùn)動(dòng)。對于孩子們來說，雪地跳繩則有著更多的樂趣。

4. 冬泳

冬泳是一項(xiàng)集防病、治病、健身、抗衰為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它能顯著增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體抵抗力和免疫力。對預(yù)防并緩解中老年人高黏滯血癥效果明顯。冬泳的冷開心還可以調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制的平衡，有利于人體植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能改善。

參加冬泳的人，必須具有冷水鍛煉的基礎(chǔ)，身體對冷開心有一定的適應(yīng)能力，才可以開始冬泳。冬泳前必須做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)熱后方可下水。初練時(shí)，下水時(shí)間不宜過長，每次游10米即可，在此基礎(chǔ)上逐步增加。冬泳時(shí)間的長短，要以天氣和個(gè)人能力而定，不可強(qiáng)求一致。冬泳還應(yīng)注意，最多每天一次或隔日一次，否則體力消耗太大反而有害。