那么由我來告訴大家說下，什么運(yùn)動適合老年人吧。太極拳

很多老年人因?yàn)檫\(yùn)動系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經(jīng)常練習(xí)太極拳可以改善肌肉和關(guān)節(jié)柔韌度，增強(qiáng)老年人的平衡能力。


65歲以上的老年人，每周應(yīng)至少有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的運(yùn)動，因此老年人每周的運(yùn)動鍛煉內(nèi)容，應(yīng)安排至少3天的太極拳。

2.散步

現(xiàn)代社會中，散步是最為人們所熟知的運(yùn)動方式之一，因其步調(diào)和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運(yùn)動。每天堅持散步鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能、增強(qiáng)腰腿肌力、保護(hù)心臟正常功能。


1. 普通散步法：每分鐘60-90步，每次走20-40分鐘，適合有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。

2. 快速行走法：每分鐘90-120步，每次30—60分鐘，適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。

3. 后臂背向散步法：行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。反復(fù)5—10次，適合患有輕微癡呆癥的老年人。

4. 擺臂散步法：行走時兩臂前后做較大幅度的擺動，每分鐘走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

5. 摩腹散步法：行走時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強(qiáng)腸胃道功能。

3.養(yǎng)生保健操作

隨著人逐漸老去，機(jī)能出現(xiàn)衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養(yǎng)生保健操作，對延緩人體生理衰老，保持和恢復(fù)老年人的健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操作：


梳：十指化梳，自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。

搓：四指并攏，雙手先后對側(cè)，上下摩擦脖子、臉部50次。

揉：雙手重疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。

推：雙手放后腰兩側(cè)，自肋下緣向下推至腰部50次。

聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向后揚(yáng)50次。

拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。

轉(zhuǎn)：兩腿分開站立，雙手插腰，前后左右搖擺轉(zhuǎn)動50次。

4.廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動，大汗淋漓一場，是運(yùn)動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操作哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。


適合老年人在家里就可以運(yùn)動的方法：

背部撞樹法

人的背部有很多重要的穴位，它們都與臟腑有密切的關(guān)系。比如膀胱經(jīng)是人體最長、穴位最多的經(jīng)絡(luò)，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當(dāng)它出現(xiàn)異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，比如風(fēng)門穴位于大椎下第2胸椎與第3胸椎間的中心，肺俞穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內(nèi)相呼應(yīng)。

用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經(jīng)絡(luò)及其上穴位，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，活絡(luò)全身血脈。

可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊墻壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉(zhuǎn)撞擊，或用身側(cè)面撞墻，力求讓整個背部都獲得適當(dāng)?shù)臄D壓。對于老年人來說，雖然撞樹法簡單易學(xué)，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鐘就可以了。另外，由于老年人機(jī)體功能已經(jīng)開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現(xiàn)骨折，甚至傷及內(nèi)臟。

擦胸

人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右*叉進(jìn)行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。

擦胸可以和揉腹的動作*替使用。老年人堅持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強(qiáng)健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

手指操作

每個人的10個手指都對應(yīng)著身體的某個部分，手指對于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操作能起到消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)、緩解緊張情緒的神奇功能。

雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在*替相觸中得到運(yùn)動。動作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖*替做相觸的動作，依此類推直做到小指。

單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復(fù)進(jìn)行。

其他的手指操作還有：

擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。

作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)等功能，讓人很快平靜下來，有助于呼吸和增強(qiáng)視力。

輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側(cè)，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。

作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強(qiáng)視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動 作遲鈍。

輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻后再到右手上重復(fù)此動作。

作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強(qiáng)心臟功能。

擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一只手上。

作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復(fù)自信。

頂大拇指：右手大拇指內(nèi)側(cè)和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨后換到左手上。

作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助于減肥，改善臉色。

按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指*叉放在指根處，輕輕按壓。

作用：有助于消化，清除體內(nèi)油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

拉耳朵

腎是人體的重要臟器之一，中醫(yī)五行學(xué)說則認(rèn)為，腎主藏精，開竅于耳，醫(yī)治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經(jīng)常進(jìn)行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養(yǎng)身延年的作用。

比如，把雙手食指放在耳屏內(nèi)側(cè)后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，每次3～5分鐘。此法可治頭痛、頭昏、神經(jīng)衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發(fā)熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病癥。

如果用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅，可以鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發(fā)熱后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復(fù)按摩5～6次。此法可疏通經(jīng)絡(luò)，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

沙發(fā)操作

老年人利用家中的沙發(fā)進(jìn)行運(yùn)動，因地制宜，簡單方便，效果很好。但沙發(fā)健身操作的次數(shù)完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負(fù)荷運(yùn)動。早晚飯前各一次為宜。

單沙發(fā)靠摩運(yùn)動：背對單沙發(fā)后靠背外側(cè)站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準(zhǔn)，向沙發(fā)靠背滾壓數(shù)次。

單沙發(fā)蹬車運(yùn)動：正向坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿*替蹬出，如同騎自行車，反復(fù)練習(xí)。

單沙發(fā)托體運(yùn)動：坐在沙發(fā)上，左右手臂撐住沙發(fā)兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

雙沙發(fā)舉腿運(yùn)動：兩只單沙發(fā)相互對放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流*替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

雙沙發(fā)托肩運(yùn)動：躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。


適合老人的娛樂活動

老年人離退休后，如果生活有保障就不能老呆在家里了，這時候首先要把心態(tài)調(diào)整好，用一種新的生活模式開始，可以去做許多年輕還沒有完成或想做又不能做的事情。

1、跳舞

實(shí)驗(yàn)研究表明，即使*誼舞中的慢步舞，其能量消耗也為人處于安靜狀態(tài)下的3-4倍；其次，跳舞時，舞蹈者要與音樂協(xié)調(diào)，必須全神貫注，集中于音樂、舞步中，加之輕松愉快的音樂伴奏和迷人燈光的襯托，既是一種美的享受，更能讓人陶醉其中。

2、旅游

旅游可以使人飽覽大自然的奇異風(fēng)光和歷史、文化、習(xí)俗等人文景觀，讓人獲得精神上的享受；同時，置身在異域的風(fēng)景，呼吸一下清新的空氣，讓身心一次短暫的流浪，更能讓人獲得放松。

3、釣魚

適合垂釣的地方多在郊外，經(jīng)常到郊外去走走，本身就是一種鍛煉；其次，水邊河畔，空氣異常清新，負(fù)離子含量高，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利于人體的新陳代謝，能起到鎮(zhèn)靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用；另外，垂釣時靜等魚兒上鉤，則歡快輕松之情溢于言表，從而達(dá)到內(nèi)無思慮之患，外無體疲之憂的最佳養(yǎng)生境界。

俗話說：”三分醫(yī)，七分養(yǎng)，十分防?！翱梢婐B(yǎng)生的重要性。中老年人隨著年齡的增長，身體各方面的機(jī)能就會變差，所以，更應(yīng)該注重運(yùn)動養(yǎng)生了，為了未來的美好生活，能安享晚年都運(yùn)動起來吧。