長期地垂頭工作很輕易形成頸椎過度勞損，有人因而患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。為了種職業(yè)病咱們研制了一套保健人體各部位的健身操作，大概15分鐘即可，而且在單位就可以完結(jié)。北京男士攝生教你怎么運動脊椎消除疲勞？

底子姿態(tài)：每次做各項操作練動作前，先天然站立，雙目平視，雙腳略分隔，與肩同寬，雙手天然下垂。前俯后仰：雙手叉腰，先昂首后仰，一起吸氣，雙眼看天，逗留頃刻。做此動作時，要沉默，使下頜盡量緊貼前胸，逗留頃刻后，再高低重復做四次。動作要旨是：擴展、輕松、緩慢，以不認尷尬受為宜。

底子姿態(tài)：每次做各項操作練動作前，先天然站立，雙目平視，雙腳略分隔，與肩同寬，雙手天然下垂。全身放松。

前俯后仰：雙手叉腰，先昂首后仰，一起吸氣，雙眼看天，逗留頃刻;然后緩慢向前乳房位垂頭，一起呼氣，雙眼看地。做此動作時，要沉默，使下頜盡量緊貼前胸，逗留頃刻后，再高低重復做四次。動作要旨是：擴展、輕松、緩慢，以不認尷尬受為宜。

舉臂回身：先舉右臂，手掌向下，昂首目視手心，身段漸漸轉(zhuǎn)向左面，逗留頃刻。在回身時，要留神腳跟滾動45度，身段重心向前傾，然后身段再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要漸漸吸氣，反轉(zhuǎn)時漸漸呼氣，整動作要緩慢、諧和。滾動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)停止，逗留頃刻，回到天然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根漸漸壓下，換好手臂后相同再做，往返重復做兩次。

左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左面，一起吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，逗留頃刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左面，一起呼氣，讓左面頸部伸直后，逗留頃刻。這么重復*替做四次。

提肩縮頸：做操作前，先天然站立，雙目平視，雙腳略分隔，與肩平行，雙手天然下垂。動作時雙肩漸漸提起，頸部盡量往下縮，逗留頃刻后，雙肩漸漸放松地放下，頭頸天然伸出，復原天然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，逗留頃刻后，雙肩放松，并天然呼氣。留神在縮伸頸的一起要漸漸吸氣，逗留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐教烊皇胶?，再重復做四次。

左右搖擺：做操作前，先天然站立，雙目平視，雙腳略分隔，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶歪斜，使左耳貼于左肩，逗留頃刻后，頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩，逗留頃刻后，頭部返回中位;然后再向右肩歪斜，相同右耳要靠近右肩，逗留頃刻后，再回到中位。這么左右搖擺重復做四次，在頭部搖擺時需吸氣，回到中位時漸漸呼氣，做操作時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

波濤屈伸：做操作前，先天然站立，雙目平視，雙腿略分隔，與肩平行，雙手天然下垂。動作時下頜往下前方波濤式屈伸，在做該動作時，下頜盡量靠近前胸，雙肩扛起，下頜漸漸屈起，乳房前挺，雙肩往后高低漸漸運動。下頜屈伸時要漸漸吸氣，昂首復原時漸漸呼氣，雙肩放松，做兩次逗留頃刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，復原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

要留神的是，悉數(shù)動作要緩慢、諧和，把肌肉漸漸地繃緊并顯露出來，這以后再做適當?shù)姆潘蓜幼?，以為累的時分要作恰當歇息。假設剛開始不能標準地做好動作，要按部就班，不行冒進，以免對脊椎等部位形成大損傷。（愛北京生活網(wǎng)）