兔兔體驗(yàn)網(wǎng)具有健美的肌肉是每位男人兄弟的夢(mèng)想，而想要增肌，少不了的即是合理的運(yùn)動(dòng)與此一起。飲食對(duì)男人增肌來(lái)說(shuō) 也是很關(guān)鍵的。在這里，為男性兄弟們介紹一下運(yùn)動(dòng)增肌天天應(yīng)當(dāng)怎樣吃最好，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)了。
男性增肌一天吃幾餐
榜首餐：早餐。由于一夜沒(méi)有食物供給，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的作業(yè)供給能量。復(fù)合碳水化合物“焚燒”得很緩慢，能耐久地供給能量，是較好的挑選。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)堅(jiān)持血液中繼續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉發(fā)作分化代謝。這一餐應(yīng)供給大概50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃。早餐后約3個(gè)小時(shí)即是再次進(jìn)食的時(shí)刻了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)刻得到能量供給和堅(jiān)持血液中繼續(xù)的氨基酸流。氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可挑選**胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如生果。生果也是纖維素的杰出來(lái)歷，而這通常是大都健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺少的。
第 三餐：午飯。午飯的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌期間的上好挑選，由于它們除含蛋白質(zhì)外還能供給額定 的熱量（脂肪）。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可挑選任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：練習(xí)前。同上午的小吃相同，這一餐的主要意圖是確保血液中繼續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)當(dāng)在練習(xí)前至少一小時(shí)前攝入。在增肌期間，你可挑選一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第 五餐：練習(xí)后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是練習(xí)后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不管你是試圖增大肌肉塊仍是削減體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)略碳水化合物來(lái)彌補(bǔ)練習(xí) 中耗費(fèi)的糖元儲(chǔ)藏。抱負(fù)的方式是按1：2的份額攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較抱負(fù)，由于你既要確保充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋 白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)略碳水化合物的吸收速度。
接下來(lái)，詳細(xì)看看哪些食物可以協(xié)助男性增肌吧。
男性增肌的飲食須知
補(bǔ) 充蛋白要重質(zhì)量。增肌者大都知道，肌肉成長(zhǎng)要彌補(bǔ)蛋白質(zhì)，但彌補(bǔ)多少且彌補(bǔ)什么樣的蛋白質(zhì)就說(shuō)不清楚了。咱們主張蛋白質(zhì)的吸取量要達(dá)到天天每公斤體重 1.6—2克。明顯，如此多的蛋白質(zhì)假如單靠食物獲取，不可防止的就會(huì)帶入過(guò)多的脂肪。因而，乳清蛋白關(guān)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)是最好的蛋白質(zhì)來(lái)歷。這是由于乳清蛋 白可被身體迅速消化，能在練習(xí)后養(yǎng)分吸收的黃金期迅速?gòu)浹a(bǔ)蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉組成，削減肌肉分化。與其他蛋白質(zhì)來(lái)歷相比，乳清蛋白可以加速組織中的蛋白質(zhì)的 組成速率并進(jìn)步凈蛋白獲得率，削減身體擔(dān)負(fù)。
不會(huì)彌補(bǔ)碳水。初級(jí)增肌者最簡(jiǎn)單忽視的即是碳水化合物的彌補(bǔ)。力氣練習(xí)時(shí)，彌補(bǔ)優(yōu)異滿足的碳水，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)刻，減輕疲憊的 發(fā)作，防止肌肉分化。彌補(bǔ)碳水機(jī)遇有考究，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)主張彌補(bǔ)低升血糖指數(shù)（低GI）的碳水，低GI食物不會(huì)致使血糖的大幅動(dòng)搖，并且供能時(shí)刻較長(zhǎng)，可 以**加運(yùn)動(dòng)前的糖原儲(chǔ)藏，為增肌練習(xí)繼續(xù)供能。全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等都是不錯(cuò)的挑選。超越1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，主張運(yùn)動(dòng)中彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng) 飲料、能量棒等專(zhuān)業(yè)彌補(bǔ)體能的優(yōu)異碳水，防止對(duì)腸胃造成太大的擔(dān)負(fù)，還能延緩疲憊的發(fā)作，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)后即刻彌補(bǔ)1.5克/公斤體重的碳水化合物， 能迅速?gòu)浹a(bǔ)肌糖原的含量，減輕肌肉酸痛，防止肌肉分化供能。運(yùn)動(dòng)后越快彌補(bǔ)作用越好，這時(shí)分高GI值的食物是最好的挑選。
合理挑選運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分補(bǔ)劑。初級(jí)增肌者的練習(xí)通常經(jīng)由專(zhuān)業(yè)健身教練的指導(dǎo)，可以獲得不錯(cuò)的作用，但通常缺少準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)分知識(shí)，很難科學(xué)合理的組織增肌飲食，這么一方面會(huì)使練習(xí)作用打折扣，另一方面也會(huì)危害增肌者的決心，影響下一步的練習(xí)。
男性增肌吃什么好
瘦 肉。要削減脂肪并使自個(gè)的腹肌清晰可見(jiàn)，削減卡路里的吸取自然是必不可少的，可是這并不意味著拋棄肉類(lèi)食物；多見(jiàn)的豬肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白質(zhì)和氨基 酸，這些元素可以協(xié)助焚燒脂肪并促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)，準(zhǔn)確的辦法是挑選食用優(yōu)異的瘦肉，一起將攝入量控制在一個(gè)特定的范圍內(nèi)——永久不要吃一份巨細(xì)超越你拳頭的 肉類(lèi)食物。
粗糧。太多的研討證實(shí)食用粗糧的人更簡(jiǎn)單堅(jiān)持健康的體重，并且粗糧種類(lèi)及O味繁多，從全麥三明、小麥再到糙米壽司；治稍稍用點(diǎn)心思必定不難發(fā)現(xiàn)合適自個(gè)的粗糧食物。
酸奶。在世界肥壯雜志的一項(xiàng)有關(guān)研討中揭露，有飲用酸奶習(xí)慣的人比無(wú)此習(xí)慣的人的腰圍水平要小簡(jiǎn)直2倍。并且假如有條件的話，希臘酸奶是最為完美的挑選，其脂肪含量比普通的酸奶要低，可是養(yǎng)分價(jià)值卻更高。
不飽和脂肪。脂肪不是瘦身天敵，不飽和脂肪可以維護(hù)內(nèi)臟、關(guān)節(jié)，并為肌體供給滿足的能量，不飽和脂肪的最好攝入源包括魚(yú)類(lèi)、鱷梨、堅(jiān)果、橄欖油等等。
新鮮蔬果。蔬果應(yīng)當(dāng)占去你餐盤(pán)的一半地圖，食用蔬果的訣竅是不一樣形狀、色彩、種類(lèi)的蔬果要輪番上陣，不要局限于幾種蔬果，全部的食用它們才可以最有用的為身體供給優(yōu)異養(yǎng)分。這些形形色色的植物可以維護(hù)心臟、沖擊癌癥，它們還能協(xié)助你削減對(duì)高熱量食物的欲望。
營(yíng) 養(yǎng)補(bǔ)劑。天然食物固然好，可是自己體質(zhì)有異；偏偏一些優(yōu)良的食物會(huì)致使某些不適癥，或許無(wú)法被身體充分利用。這個(gè)時(shí)分養(yǎng)分補(bǔ)劑就可以供給一些額定的協(xié)助 了，多見(jiàn)的蛋白粉——代替奶糖不耐受和食物蛋白質(zhì)吸收率不高；魚(yú)油——代替海魚(yú)過(guò)敏癥等都是十分安全和有用的補(bǔ)劑；請(qǐng)注意任何瘦身藥物都不包括在養(yǎng)分補(bǔ)劑 的領(lǐng)域中。
男性想要增肌就要鍥而不舍，才會(huì)有作用哦。