隨著疫情防控的全面放開，相信不少朋友都經(jīng)歷新冠的折磨了。對于抵御病毒的侵害，除了勤洗手、多消毒以及佩戴O罩外，大家對自己的免疫力也更加重視。今天就和大家聊聊如何增強(qiáng)自身免疫力。
一、什么是免疫力？
     大家所說的“免疫力”，通俗指抵抗力，也就是抵御病原體的能力。人體的免疫力，來自身體的一整套免疫系統(tǒng)，由免疫器官、免疫細(xì)胞、免疫因子組成，為身體抵御外界建立一道道防線。
     穩(wěn)定平衡的免疫狀態(tài)，能讓身體在有害物質(zhì)或病原體入侵時(shí)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并精準(zhǔn)清除。當(dāng)免疫力低下，免疫細(xì)胞反應(yīng)效率低，就會讓病毒在體內(nèi)肆虐，容易發(fā)展成重癥。所以，要想感染后癥狀較輕，或者短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)陰，關(guān)鍵就是提高你的免疫力。
     當(dāng)然，免疫力也不是越強(qiáng)越好，否則會攻擊自身組織細(xì)胞，自損一千殺敵八百，導(dǎo)致身體過敏或造成嚴(yán)重?fù)p傷。
二、吃出最佳免疫力
     所以，如何把免疫力調(diào)整到最好的狀態(tài)，當(dāng)病毒進(jìn)入身體時(shí)，免疫細(xì)胞能迅速反應(yīng)，讓你輕松過關(guān)？《中國居民膳食指南（2022）》指出營養(yǎng)與免疫力的密切關(guān)系：平衡膳食是提高免疫力的根本。單純補(bǔ)充某一種營養(yǎng)素或食物，無法維持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作。
1.攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
      蛋白質(zhì)是免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，免疫功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)都離不開蛋白質(zhì)。多食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、肉類、**蛋、魚類、豆制品等，容易被人體消化吸收。
     需要注意的是，蛋白質(zhì)過量會增加肝腎負(fù)擔(dān)，反而抑制免疫力。中國居民平衡膳食寶塔推薦，每天食用奶制品300~500克；大豆及堅(jiān)果25~35克；動物性食物120~200克。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物

2.維生素A
     維生素A能維持粘膜上皮的完整。缺乏時(shí)，呼吸道黏膜抵抗力下降，易感染呼吸系統(tǒng)疾病。富含維生素A的食物很多，包括動物肝臟、肉類、**蛋，橙黃色食物如胡蘿卜、南瓜、玉米等富含β胡蘿卜素，可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。
蔬菜水果的胡蘿卜素含量
（μg/100g可食部）

3.維生素C
      維生素C具有抗氧化能力，有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。缺乏時(shí)會導(dǎo)致免疫力下降，增加感染幾率。維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜水果，如獼猴桃、番茄、橙子等。每天保證300-500g蔬菜、250-400g水果，可有效補(bǔ)充維生素C。
蔬菜水果中的維生素C含量
（mg/100g可食部）

4.維生素D
      維生素Ｄ對免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)行很關(guān)鍵，缺乏會使機(jī)體免疫力降低，導(dǎo)致感染或炎癥反復(fù)發(fā)作。每天參與戶外活動，曬曬太陽，或食用牛奶、**蛋、海魚等，能很好地補(bǔ)充維生素D。若居家不出門，可考慮維生素D補(bǔ)充劑，一天400~1000IU。
常見食物中維生素D的含量
μg（IU）/100g可食部

5.鋅
      鋅是免疫細(xì)胞生長發(fā)育的原料。缺鋅會使免疫功能失調(diào)，影響抗體的形成。貝類海產(chǎn)品、紅肉類、動物內(nèi)臟、堅(jiān)果都是鋅的良好來源。
常見食物的鋅含量（mg/100g可食部）

6.硒
     硒可通過調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞發(fā)揮抗病毒作用，缺硒會加劇病毒感染的毒性和進(jìn)程。成年人每天硒的推薦攝入量為50~200μg，內(nèi)臟和海鮮是主要來源，建議每周至少食用兩次水產(chǎn)品。
常見食物的硒含量（mg/100g可食部）

7.益生菌
      腸道是最大的免疫器官，健康的腸道菌群與免疫力有密切關(guān)系。益生菌能提升腸道保護(hù)，維持腸道微生態(tài)平衡，并保持免疫系統(tǒng)對病毒的反應(yīng)能力。關(guān)于益生菌，詳見【益生菌、益生元、合生元、后生元？別再傻傻分不清】

三、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣
1、充足睡眠不熬夜
      良好的睡眠是增強(qiáng)免疫力的有力保障。長期睡眠不足，會對身體和免疫系統(tǒng)造成負(fù)擔(dān)。保證每天7-8小時(shí)睡眠，為免疫系統(tǒng)提供消滅病毒的良好條件。
2、保持規(guī)律的運(yùn)動
     運(yùn)動可促進(jìn)身體血液循環(huán)，缺乏運(yùn)動可導(dǎo)致肌肉流失和衰弱。每天保證30-60分鐘的運(yùn)動，比如散步、騎行、瑜伽、伸展運(yùn)動等。

3、維持穩(wěn)定情緒，適度排解壓力
     面對疫情，難免會感到焦慮和煩惱，持續(xù)而頻繁的壓力也會影響免疫系統(tǒng)功能。多與親朋好友聊天，想想開心的事情，保持愉悅的心情。壓力無法負(fù)擔(dān)時(shí)，建議向心理醫(yī)生尋求幫助。
4、接種疫苗
     接種疫苗后身體會產(chǎn)生專門針對病毒的抗體，建立免疫屏障。當(dāng)外來病毒入侵時(shí)，免疫系統(tǒng)就能第一時(shí)間認(rèn)出它們，并迅速生成大量抗體，不等病毒開始繁殖，就已及時(shí)被清除。

 最 后 
     每天堅(jiān)持食物多樣、均衡營養(yǎng)，維持良好的免疫狀態(tài)。在新冠病毒大流行期間，養(yǎng)成積極的飲食和生活習(xí)慣比以往任何時(shí)候都更重要。這些習(xí)慣可以幫助你保持健康，增強(qiáng)身體的免疫力，從容對抗感染和疾病。
文章轉(zhuǎn)自：微信公眾號：“粵營養(yǎng)粵健康”