法則一:肉奶豆菜果，主食不可少
食物多樣化是健康飲食的基礎(chǔ)，每天攝入的食物種類(lèi)要盡量多樣化，幾乎所有國(guó)家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充，吃的食物種類(lèi)越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。
食五類(lèi)包括谷薯類(lèi)、動(dòng)物性食物(肉、禽、魚(yú)、蛋、奶)、豆類(lèi)和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類(lèi)、純能量食物(油、糖、酒等)。其中，谷薯類(lèi)食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。
法則二:頓頓有蔬菜，天天吃水果
做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會(huì)“賴(lài)”上你。世界癌癥研究基金會(huì)(WCRF)和美國(guó)癌癥研究所(AICR)匯總分析了世界各國(guó)的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn)，比比誰(shuí)的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌(O蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買(mǎi)。
法則三:做菜用鹽勺，隱鹽別忽視
“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來(lái)勢(shì)洶洶，但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國(guó)際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可迷人發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。
如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克(世界衛(wèi)生組織推薦量)，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。
控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則四:白開(kāi)水要喝夠，飲料要少碰
“過(guò)量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題，但現(xiàn)實(shí)中貪求O感而喝飲料的人不在少數(shù)?！睜I(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，事實(shí)上，白水(如白開(kāi)水、礦泉水、純凈水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開(kāi)水為最佳。
每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。
渴了才喝水，一喝就牛飲?在上述調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，近一半的人錯(cuò)誤地認(rèn)為“感到O渴時(shí)飲水”就可以。其實(shí)，感到O渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài)，并開(kāi)始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié)，此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量，但并不是最佳飲水時(shí)機(jī)，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負(fù)擔(dān)，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)刻，少量多次。
法則五:豬肉少吃點(diǎn)，魚(yú)肉是首選
目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問(wèn)題:一是吃豬肉太多，二是吃魚(yú)肉和海產(chǎn)品太少。魚(yú)肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú))，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。
法則六:飲食八分飽，吃動(dòng)兩平衡
胖子是一O一O吃出來(lái)的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動(dòng)得少，長(zhǎng)期下來(lái)造成能量在體內(nèi)累積，就會(huì)把自己吃成胖子，吃成“三高”。
飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩O做起。養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車(chē)等有氧耐力運(yùn)動(dòng)，既可以增強(qiáng)心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間(每天30分鐘以上)及長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才有用。
法則七:早飯要吃好，三餐要按時(shí)
早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但許多人卻完全反過(guò)來(lái)，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。
營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類(lèi):主食、肉蛋、奶或豆類(lèi)、蔬果。如果你只吃了兩類(lèi)或以下則營(yíng)養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長(zhǎng)的絆腳石，影響學(xué)習(xí)、認(rèn)知能力和體能;對(duì)成人來(lái)講，不吃也會(huì)影響工作效率和健康。
年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān)，饑一頓飽一頓，這一點(diǎn)也是許多媽媽們對(duì)孩子嘮叨最多的。按點(diǎn)吃飯，消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，兩餐間隔4~6小時(shí)，有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。
法則八:新鮮食物好，少買(mǎi)加工品
天然、新鮮的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高，而食物在生產(chǎn)加工過(guò)程中會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分，甚至?xí)a(chǎn)生一些對(duì)健康不利的物質(zhì)。比如，粗糧中含有大量對(duì)腸道健康有益的谷物纖維，但精細(xì)加工后含量大大減少，保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來(lái)，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。