春節(jié)過后，不少人都會自覺“刮油”：少吃肉、多吃菜、遠(yuǎn)離煎炸辛辣。

其實(shí)，“刮油”不應(yīng)僅在春節(jié)后。很多都市白領(lǐng)的生活常態(tài)都是觥籌*錯，過食肥甘厚膩。高血壓、糖尿病、高血脂等諸多富貴病，皆由此而生。

湯慶婭教授建議大家“一周一素”，每周六日給自己設(shè)個(gè)“素食日”，給腸胃“放放假”。

一周一素，如何素？花樣素

很多人印象中的素食，是白粥小菜，寡鹽少油。

一周奔波辛勞，周末卻吃得像個(gè)修行僧？有人覺得，如此一周一素，未免太難為自己。

實(shí)際上，素食不意味著寡淡無味。

素食食材多樣，蔬菜脆high，菌菇甘潤，豆腐綿軟，海藻清新，水果香甜，足以烹制出層出不窮的佳肴?；铀厥常粌H可以滿足O舌之欲，更能維持營養(yǎng)平衡。

湯慶婭指出，一周一素，無須抗拒蛋、奶?！?*蛋含有維生素A、E、B2、B12以及微量元素鐵、鋅，牛奶含有豐富鈣元素，能很好地補(bǔ)充純素食營養(yǎng)素之不足?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，正常人每天應(yīng)吃1個(gè)**蛋、300克牛奶及奶制品。素食者一天吃2個(gè)**蛋、400~500毫升牛奶也無妨?！?

特別提醒：在“素食日”，大家最好不要上素食館。部分店家為了讓素食更可O，烹飪時(shí)靠大量油、鹽、糖提味，以致素食之肥膩，不亞于葷菜。親自下廚制作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味。

 

一天素食菜譜推薦

早餐：香菇白菜包1~2個(gè)，**蛋1個(gè)，酸奶或牛奶約200毫升

午餐：五谷飯，蒜蓉菜心，**蛋炒黑木耳，雪菜冬筍豆腐湯

點(diǎn)心：蘋果1個(gè)

晚餐：糙米飯，香干炒芹菜，青豆玉米腰果丁，花生海帶燒蘿卜

夜宵：酸奶，牛奶200毫升

不吃肉，容易餓？沒力氣？

有些人認(rèn)為，一天不吃肉，就感覺很餓，力氣都沒有了還怎么上班干活？

湯慶婭認(rèn)為問題的關(guān)鍵在于，素食者是否攝入足夠量的主食。中青年男性每餐至少攝入米面約3兩（150克），中青年女性需攝入1.5~2兩，才能滿足一天能量需求。

其次，膳食中攝入淀粉和膳食纖維含量高的地瓜、紅薯，以及脂肪量高的堅(jiān)果，有助于延長食物在人體中的消化時(shí)間，增加飽腹感。

長期吃素，更健康長壽

寺院里，不時(shí)可見白須老僧，他們的高壽，似乎得益于常年素食的滋養(yǎng)。而在現(xiàn)實(shí)生活中，素食者的慢性病發(fā)生率，也遠(yuǎn)低于同年齡段人群。 

既然一周一素有益，何不“把素食進(jìn)行到底”？

對此，湯慶婭觀點(diǎn)鮮明：“我不建議長期吃素，尤其是連蛋、奶都不吃的純素?！?

純素食者要達(dá)到營養(yǎng)平衡，無疑要花更多的心思，堅(jiān)持每天精心搭配食譜。這并非人人都能做到。

比如，維生素B12主要存在于動物性食品中，人體需求量不大，普通人一天隨便吃幾塊瘦肉或吃個(gè)**蛋，就能補(bǔ)充足量。而純素食者，則需注意食用含較多維生素B12的發(fā)酵食品如豆豉、泡菜，以及海產(chǎn)品如海帶、紫菜等。

再以鐵元素為例，動物肝臟、紅色瘦肉，以及很多常見蔬菜里，都含有豐富鐵元素。但動物性食物里的鐵，是以血紅素鐵的形式存在的，人體吸收率遠(yuǎn)比蔬菜中的鐵元素高，而且蔬菜里還含有大量植酸，會阻礙人體對鐵的吸收。

中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》里，也指出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”。提倡飲食的多樣性，不贊成純素食。

湯慶婭認(rèn)為，素食者更健康，不能僅僅歸功于素食本身，更多的是素食者普遍對自己的健康狀況更關(guān)注，大多經(jīng)常吃粗糧、蔬菜，吸煙、喝酒的比例遠(yuǎn)低于普通人。而且較注意體育活動的素食者，其肌肉和體力多明顯好于不運(yùn)動者。

如何保證營養(yǎng)平衡

部分人選擇長期素食，不僅是為了健康，更是出于環(huán)保信念或宗教信仰。他們在日常飲食中，如何避免營養(yǎng)素的缺失？

美國康奈爾大學(xué)和哈佛大學(xué)提出，素食者的飲食，應(yīng)遵循“4321”的原則：一天飲食里，蔬菜水果應(yīng)占40%；富含碳水化合物的谷類食物如米、面應(yīng)占30%；富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如黃豆、豆腐等，應(yīng)不超過20%；植物油、堅(jiān)果等富含脂肪的食物，最多占10%。

湯慶婭指出，純素食者最容易缺乏的營養(yǎng)素，主要是維生素A、D，鐵元素，鈣元素，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸DHA。應(yīng)注意以下五點(diǎn)：

●多吃胡蘿卜、西藍(lán)花、菠菜、油菜、南瓜、西紅柿等深色蔬菜。胡蘿卜素在深色蔬菜中含量較高，在人體內(nèi)將轉(zhuǎn)化成維生素A。

●多做戶外運(yùn)動，多曬太陽。陽光中的紫外線，可使皮膚合成維生素D。維生素D和運(yùn)動鍛煉，有助于促進(jìn)鈣的吸收和骨鈣的沉淀。

●多吃含鐵豐富的素食，如菠菜、莧菜、黑木耳、紅棗、赤豆、紫菜等。烹飪前，可先用開水焯一焯，去除蔬菜中的部分草酸，提高鐵的吸收率。同時(shí)多食用檸檬、橙子等水果，增加維生素C可進(jìn)一步促進(jìn)鐵的吸收。

●多吃豆類、豆制品。這是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣元素的重要來源。50克黃豆的蛋白質(zhì)含量，相當(dāng)于2兩瘦豬肉。

●經(jīng)常食用亞麻籽。亞麻籽的DHA含量較高。DHA有助于大腦和視網(wǎng)膜的正常發(fā)育，延緩大腦衰老。人們可以把亞麻籽磨成粉，用來伴面、伴稀飯，也可以購買亞麻籽油，用來涼拌蔬菜。不建議用亞麻籽油高溫炒菜或油炸面點(diǎn)，否則DHA的結(jié)構(gòu)容易被破壞。

 “如果日常素食無法做得太豐盛，素食者還可以每天服用復(fù)合維生素、礦物質(zhì)片，或適量食用鐵強(qiáng)化醬油等強(qiáng)化食品。”湯慶婭說。

哪些人不宜長期吃素

未成年人、有懷孕打算的女性、孕婦、哺乳期女性。這些人群對營養(yǎng)素的需求量比較高，吃素容易發(fā)生營養(yǎng)不良。

老年人和肝腎功能不好的人。肝腎是參與蛋白質(zhì)代謝的重要器官。若素食中無法提供足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，會增加腎臟負(fù)擔(dān)。老年人的肝腎功能多處于衰退階段，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例需占總蛋白質(zhì)攝入的30%~50%，高于年輕人。

所以，吃素雖好，但不宜多，“一周一素”就是最合理的健康途徑，從今天起，我們一周來一天素食日吧~