很多人的觀念中，睡得時(shí)間越多越好，反之，睡得時(shí)間少會(huì)影響精神狀態(tài)。其實(shí)也未必，睡得好不好不在于時(shí)間長短，而在于是否掌握方法。下面，小編分享一些睡眠法則，讓你睡得短也能睡得好。

14 小時(shí)工作， 2 小時(shí)吃飯， 2 小時(shí)路程，還剩幾小時(shí)睡眠？睡眠太短

8 小時(shí)睡眠， 5 個(gè)長夢，半夜似醒非醒 — 睡眠不熟

工作高效的人不該睡眠低效。集合各科醫(yī)生的專業(yè)智慧，幫你訓(xùn)練短熟睡眠：即使睡得少，能睡得熟，也就睡得好。

都在嘲笑瑞拉，端著兩個(gè)大眼袋，有空兒就睡。

可是瑞拉說，即使這樣也沒用。一天 8 小時(shí)的睡眠，嚴(yán)格遵守，可醒來照樣眼倦身乏，睡不睡意義不大。

實(shí)在堅(jiān)持不住了瑞拉來到睡眠中心做睡眠監(jiān)測，希望能找到讓她睡個(gè)好覺的辦法。

經(jīng)過一夜的腦電圖監(jiān)測，瑞拉看到睡眠報(bào)告：

總記錄時(shí)間（分） 437.48

總睡眠時(shí)間（分） 346.48

大于 2 分鐘的覺醒次數(shù)： 5

做夢階段次數(shù)： 2

深睡才叫眠！

睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個(gè)階段。

三個(gè)階段輪流不規(guī)律地出現(xiàn)，一夜大約各自有 4 5 次。

淺睡：睡眠的朦朧階段，然后慢慢進(jìn)入深睡或做夢階段。

深睡：大腦在一天中最重要的休息時(shí)間。

睡迷糊 ” 美國的神經(jīng)病理學(xué)家通過腦電圖發(fā)現(xiàn)，深睡階段我腦神經(jīng)聯(lián)系會(huì)完全斷開，如果此時(shí)被叫醒，腦神經(jīng)需要時(shí)間讓彼此恢復(fù)聯(lián)系，所以會(huì)有 “ 睡迷糊 ” 之說。

醫(yī)生說：睡眠比例比睡眠時(shí)間更重要！

瑞拉的睡眠結(jié)構(gòu)完全紊亂：大多數(shù)時(shí)間都處于淺睡狀態(tài)，深睡和做夢階段太少，覺醒次數(shù)雖然只有 2 次，但每次時(shí)間太長，使得進(jìn)入下一輪睡眠周期相當(dāng)于重新入睡。這些造成了淺睡比例過高、深睡缺乏，睡眠品質(zhì)差，所以第二天覺得就像沒睡一樣。

睡眠中，重要的比例而不是時(shí)間。有的人只睡 5 6 個(gè)小時(shí)，但深睡達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，比例合適，晨起神清氣爽。同樣的人，如果覺得睡眠時(shí)間短，趁放假補(bǔ)覺，睡了 10 個(gè)小時(shí)，起床時(shí)反而會(huì)腰酸腿軟、精神不濟(jì)。因?yàn)閷?duì)他來講，大腦睡 “ 6 個(gè)小時(shí)的 13 23% 就夠了其他時(shí)間都是淺睡或做夢，肌肉休息過多，一直都 低氧狀態(tài)，所以力量不足。

睡得少也可能睡得好！

就 睡眠質(zhì)量而言，比例比時(shí)間更重要。睡不好，就算睡滿 8 個(gè)小時(shí)，也不比只睡 6 個(gè)小時(shí)好覺，醒來后頭腦更清醒。醫(yī)學(xué)專家解釋，試圖人為延長睡眠時(shí)間，通常的結(jié) 果只是讓深睡比例降低；睡眠時(shí)間短的人，深睡達(dá)到需要的比例，減少的只是淺睡。研究還發(fā)現(xiàn)，午餐后內(nèi)臟活躍、大腦相對(duì)平靜，午睡時(shí)大腦很容易進(jìn)入休息狀 態(tài)，深睡比較多；晚餐后雖然也有大腦缺氧問題，但按生物鐘安排，此時(shí)腦力正值活躍，可以彌補(bǔ)供氧不足，不會(huì)像午間那么渴睡。

呼吁：老板！讓我睡個(gè)午覺吧！下午的工作效率會(huì)更高。

醫(yī)生建議：訓(xùn)練短熟睡眠

像瑞拉這種工作至上的職業(yè)女性，要她保證晚 11 點(diǎn)至早 7 點(diǎn)的睡眠簡直不可能。工作經(jīng)常需要熬夜，放下工作按時(shí)睡、第二天早起完成的方案也不現(xiàn)實(shí)，沒完成的工作會(huì)讓她整夜背著負(fù)擔(dān)睡眠。醫(yī)生給她建議就是訓(xùn)練短熟睡眠。

短熟睡眠：一上床就入睡，盡快進(jìn)入深睡階段，保證在一夜安眠中深睡達(dá)到總睡眠時(shí)間的 13 23%

針對(duì)睡眠中心這個(gè)建議，相關(guān)科室醫(yī)生進(jìn)行聯(lián)合會(huì)診，開出了全科處方。

營養(yǎng)科 — 定制睡眠晚餐

深睡的器官要求：睡眠時(shí)身體器官要安靜，如果太活躍，就會(huì)干擾深睡

睡眠時(shí)器官活動(dòng)降到最低，才有一夜好睡。如果吃錯(cuò)食物或吃錯(cuò)時(shí)間，胃腸會(huì)在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，干擾你深睡。

加班別誤餐 入睡時(shí)腸胃最好在剛工作完的狀態(tài)，所以晚餐最好在睡前 4 小時(shí)完成，而且別吃多了如果晚 11 點(diǎn)鐘睡覺，三餐比例為 4 4 2 如果睡得偏晚，可以調(diào)整為 3 4 3

晚餐忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物 辛辣食物會(huì)造成胃燒灼感和消化不良；油膩食物會(huì)延長消化時(shí)間，使神經(jīng)中樞一直處于亢奮狀態(tài)；產(chǎn)氣食物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，引起腹脹，這些都會(huì)妨礙瑞拉進(jìn)入深睡。

晚餐時(shí)別吃魚 魚等海鮮中含有大量維生素 B 可以增加精力、清新大腦。這種作用在被人體吸收后可以持續(xù) 4 個(gè)小時(shí)以上。如果晚餐食用，提神作用會(huì)讓你難以安睡，女性尤其敏感。

睡前不飲酒 酒精雖然可以讓你很快入睡，但睡眠狀況會(huì)一直停留在淺睡期或做夢階段，很難進(jìn)入深睡。

夜宵吃早餐食物 如果睡前真的餓了可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬面包。專家認(rèn)為最好的助眠夜宵是富含碳水化合物的谷類食物，使血液中細(xì)胞分裂素等激素迅速提高，幫助你放松身體，盡快安眠。

中醫(yī)科：調(diào)和睡眠體質(zhì)

深睡的體質(zhì)要求：體內(nèi)要陰陽調(diào)和，心神才會(huì)平靜，安穩(wěn)睡眠

中醫(yī)認(rèn)為，睡眠質(zhì)量低是因?yàn)轶w內(nèi)陽氣過盛，陰氣不足，如經(jīng)常按摩身體主要穴位，調(diào)和陰陽，就能睡塌實(shí)。

助眠按摩

抹額 兩手指曲成弓狀，第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)緊貼著眉間印堂，向前額兩側(cè)抹壓，約做 40 次左右。

搓手浴面 手心涂些潤膚霜并搓熱。隨后掌心緊貼前額，用力向下摩擦直到下頜，連續(xù)做 10 次左右。

揉腦后 以兩手拇指緊按頸后風(fēng)池穴，用力旋轉(zhuǎn)按揉幾下，隨后按揉腦后，約 30 次左右，有酸脹感為度。

按摩耳廓 用兩手掌心按摩，有助于調(diào)節(jié)全身功能，促進(jìn)血液循環(huán)。

拍打足三里穴 該穴位于外膝眼下 3 寸、脛骨外側(cè) 1 橫指處，輕輕拍打至有酸脹感。

泡足踏石 將一些小鵝卵石鋪在水盆底，倒入溫水，踏石泡足 20 分鐘。

睡眠呼吸鍛煉

中 醫(yī)大夫認(rèn)為，瑞拉夜間安眠不穩(wěn)是心火 ” 過盛，呼吸鍛煉可以使心緒平靜，促進(jìn)睡眠，便介紹了一種睡眠呼吸，并叮囑多練才能起效。方法：睡前做腹式呼吸鍛 煉。要感覺到小腹的緊張和放松，慢慢吸入一口氣，數(shù)到 3 秒時(shí)停止；停頓 3 秒再慢慢呼氣，同樣持續(xù) 3 秒；間隔 3 秒，然后再次吸氣。這樣交替做 5 分鐘左右。

心理科：培養(yǎng)睡眠情緒

深睡的情緒要求：睡眠時(shí)情緒要簡單，如果太復(fù)雜，就會(huì)產(chǎn)生太多的淺睡

睡眠是生理現(xiàn)象，失眠卻有一大部分是心理現(xiàn)象。比如有心事，壓力大，多思慮，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心與腦仍在繼續(xù)興奮中，很難進(jìn)入睡眠要求的抑制狀態(tài)。如果連續(xù) 3 個(gè)月睡不好，就應(yīng)該去看心理門診，某些睡眠包袱可能你自己都沒發(fā)現(xiàn)。心里無事一身輕，才可能睡得著，睡得好。

道理雖是這么講，但想這一兩句話真正解決心理包袱，有點(diǎn)異想天開。心事如果希望不想就能不想，那這世界上也就沒煩惱了當(dāng)然也并非無計(jì)可施，因?yàn)樾睦頎顟B(tài)可以通過某些行為習(xí)慣 “ 制造 ” 出來。

每 天睡前做同一件事 翻幾頁書，或做一些舒展運(yùn)動(dòng)，不管哪種方式，堅(jiān)持下去，直至將之培養(yǎng)成為你身體 “ 要睡覺了暗示。入睡前想一些簡單、愉快的事，例如上次親熱時(shí)，怎 樣一件件脫你衣服的如果因?yàn)殡s念難以入睡，就順著雜念編故事，情節(jié)要愉快、涉及的事物要久遠(yuǎn)。這種有意的行為可以使大腦皮層由興奮轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，促進(jìn)入 眠。

睡前的高分性愛 美國生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，雖然性對(duì)男性的促眠作用更好，但如果男性做好后戲可以讓性充分對(duì)女性促眠。

緩解辦公室緊張氣氛 美國芝加哥大學(xué)的學(xué)者研究認(rèn)為，有孤獨(dú)感的人睡眠質(zhì)量差，不僅睡眠不深，而且夜間經(jīng)常醒來。瑞拉因?yàn)樽约核卟睢⒕癫缓?，辦公氣氛也有些緊張，大家不敢跟她隨便開玩笑。自己情緒上先放松下來，良性循環(huán)才能逐漸形成。

健康管理中心：深睡想要的感覺

深睡的感官要求：睡眠時(shí)呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適。

睡眠不好自身有原因：適當(dāng)時(shí)間適當(dāng)體溫才有好睡；外界環(huán)境有關(guān)系：臥室的家具、空氣紛擾會(huì)影響睡眠感覺。當(dāng)然，還有最基本的那就是足夠黑 — 沒有視覺上的光亮干擾；足夠靜 — 沒有聽覺上的聲響騷擾。

室內(nèi)空氣要新鮮

如果臥室中空氣污濁，陽離子增多，睡眠中會(huì)有缺氧感覺，增加覺醒次數(shù)，使睡眠質(zhì)量下降。最好在睡前打開門窗讓空氣充分流通，睡覺時(shí)再關(guān)上門窗。

臥室里家具不宜過少或過多

家 具過少，會(huì)增加空氣對(duì)流，睡眠時(shí)因?yàn)楦杏X有風(fēng)而睡眠較淺；家具過多，室內(nèi)因?yàn)閾頂D而缺氧，影響睡眠。選張合適的床過硬的床增加肌肉壓力，使人腰酸背痛，不得不時(shí)常翻身，難以安睡，淺睡時(shí)間增多；過軟的床使脊柱周圍韌帶和關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，肌肉被動(dòng)緊張，睡眠低效。床高度以略高于膝蓋為宜，一般在 0.4 0.5 米。

睡前 2 小時(shí)洗澡

睡眠往往在體溫下降后來臨，熱水浴會(huì)使體溫升高，推遲大腦釋放出 “ 睡眠激素 ” 如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用濕毛巾冷敷額頭 5 分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。

睡眠中保證身體溫度

瑞拉喜歡蓋雙人被。被子越大，被內(nèi)空氣流動(dòng)越快，保溫越差，身體溫度低容易從深睡中覺醒。所以最好把大被子卷一下，做成個(gè)被筒，鉆進(jìn)去大睡。

推薦晚餐時(shí)的助眠食物

1 牛奶：可以發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并快速入睡。

2 小米：小米含有大量淀粉、色氨酸，容易產(chǎn)生溫飽感，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的物質(zhì)。

3 核桃：核桃 + 黑芝麻，搗成糊狀，睡前服 15 克，可以改善睡眠質(zhì)量。

4 大棗：晚餐時(shí)用大棗煮湯喝，能補(bǔ)脾安神，加快入睡時(shí)間。

5 蜂蜜：蜂蜜可以補(bǔ)中益氣、安撫五臟，臨睡前喝一杯蜂蜜水睡眠時(shí)更安穩(wěn)。

6 醋：醋有消除身體疲勞的作用，可以減少淺睡時(shí)間。