初級背部運(yùn)動

①踝部：躺著，踝部上下運(yùn)動。重復(fù)10次。

②腳跟：躺著，慢慢彎曲，伸直膝蓋。重復(fù)10次。

③腹肌收縮：躺著，膝蓋彎曲，手放在肋骨下方。縮緊腹部肌肉，并把肋骨壓向背部。記得別凝氣，支持5秒，放松。重復(fù)10次。

④靠墻半蹲：靠墻而立，腳向前移動12英寸，保持腹肌緊縮，同時慢慢彎曲膝蓋到45度，支持5秒。慢慢回到站立姿勢。重復(fù)10次。

⑤腳跟提高：站立，體重平均分配于雙腳。慢慢提高腳跟，然后放下。重復(fù)10次。

⑥腳伸直提高：躺著，一只腳伸直，一只腳彎曲。緊縮腹肌使背部穩(wěn)定，慢慢提高伸直的腳，提高6-12英寸，支持5秒，慢慢放下。重復(fù)10次。(記得，如有神經(jīng)疼痛伸到下肢，避免做這運(yùn)動。)

中級背部運(yùn)動一邊膝蓋彎向胸部－躺著，雙膝蓋彎曲。扶著大腿把膝蓋移動到胸部。支持20秒，放松。每邊重復(fù)5次。高級背部運(yùn)動

①臀部：靠床邊躺著，把雙膝拉向胸部。慢慢放下一只腳，保持膝蓋彎曲，直到感覺臀部及大腿肌肉伸張。支持20秒，放松。每邊重復(fù)5次。②大腿內(nèi)?。禾芍?，雙膝彎曲。把一只腳*叉于另一只腳。把對面的膝蓋拉向胸部，直到臀部感到伸張。保持20秒。放松，每邊重復(fù)5次。

帶氧運(yùn)動在做帶氧運(yùn)動時，保持脊椎骨端正，讓腹肌穩(wěn)固，使背部受到保護(hù)。做固定腳踏車運(yùn)動20-30分鐘。在跑步機(jī)跑步運(yùn)動20-30分鐘。這些運(yùn)動主要是伸張及增強(qiáng)背部肌肉。它能防止背部問題。如果你的背部肌肉強(qiáng)健，你可以保持正確的姿勢，并使脊椎骨得到良好的位置。那些脊椎間軟骨受損的病人，在做運(yùn)動前，該與醫(yī)生討論。