第一式俯臥撐坐式

先將身體趴下，兩手支撐地上，雙手間隔與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面?zhèn)龋麄€(gè)身體的狀況像是在做俯臥撐的狀況。接下來兩手的手肘曲折，一起將身體中心移向右邊，身體往右歪斜。然后再將身體的中心移回到中心，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動(dòng)，做一分鐘。繼續(xù)的時(shí)刻能夠更長，能夠在到達(dá)身體疲勞的時(shí)分再停下。

第二式跳繩式

這式動(dòng)作首要訓(xùn)練膀子的部位。首先預(yù)備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預(yù)備好后開端跳。跳繩的時(shí)分自己把握住節(jié)奏，在確保跳繩能正常進(jìn)行的時(shí)分，漸漸地將兩手臂打開。繼續(xù)跳兩分鐘。該式動(dòng)作能夠令手臂轉(zhuǎn)大圈，充分調(diào)動(dòng)手臂的肌肉運(yùn)動(dòng)。

第三式上下式

上下式首要是針對(duì)背部還有二頭肌的訓(xùn)練。找一張健壯且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用兩手捉住桌子的邊際，拉升，將身體拉起，靠近桌面，此刻脖子要挺直，感觸手臂肌肉的力氣。拉起身體后堅(jiān)持狀況1分鐘，然后再放下身體。重復(fù)動(dòng)作幾分鐘或許做到身體累了停止。除了在桌子底下做，還能夠找一根桿或許掃憑據(jù)，架在兩張凳子的上面做。

第四式伸展式

伸展式訓(xùn)練的部位是身體膀子和下臂的方位。預(yù)備兩個(gè)1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳打開到遇見同寬，兩手一邊別離拿著一個(gè)啞鈴，手心向下抬起雙手至與地上平行，然后曲折手肘，接著再伸直，曲折伸直重復(fù)動(dòng)作1分鐘即可。

第五式單臂式

該式目的訓(xùn)練三頭肌。先坐在地上上，收起兩腿，腳踩在地上，讓雙腿的腳并攏在一起，然后兩手放在間隔臀部30厘米左右的當(dāng)?shù)?，兩手臂與膀子同寬，手指朝向臀部的方向。接著手臂支撐地上，讓臀部脫離地上抬升起來，接著左面手肘曲折起來，使得臀部下沉至挨近地上，但不要坐在地上上。左臂康復(fù)伸直，換右手肘曲折做動(dòng)作。輪番手臂替換1分鐘。

第六式行進(jìn)式

行進(jìn)式訓(xùn)練的首要方位是膀子。預(yù)備兩個(gè)1到2磅的啞鈴，一手別離拿著一個(gè)，兩手掌相對(duì)將手放在臉前的高度。然后左腿邁向前大約6英尺的當(dāng)?shù)?，右腳也向后邁6英尺。接著左手向前伸，然后右手也伸。在開端的時(shí)分速度能夠慢一些，到后面漸漸加強(qiáng)到本身能到達(dá)的速度，每次操作練5分鐘。

第七式伸縮式

伸縮式首先左手的掌心向下舉起伸直與地上水平，用右手掰左手手指，往回掰。然后雙手伸打開與肩同寬，接著漸漸放下雙手。然后右手臂抬升至水平方位，做重復(fù)動(dòng)作。操作練動(dòng)作10次即可。