臀部練習

1、骨盆

向上提高骨盆是對臀部肌肉最有用的拉伸練習。平躺在地板上，膝蓋曲折，雙手沿身體天然放置，留意將骨盆漸漸舉高一點，隨后再漸漸放松復原。

2、沖刺

假如你關節(jié)不適，更應正確完結每一步。不要把重心落在腳后，而應該盡量均勻分散分量。沖刺時堅持一只腳在前，然后再回到本來的方位，另一只腳重復相同的動作。

3、下蹲

兩腳邁開與肩同寬，然后做深蹲，略微抬起并重復該動作5至6次。

壓力練習

1、單車練習

單車練習被認為是最有用的壓力練習，由于單車練習對正面以及旁邊面肌肉都會發(fā)生效果，并且不會對腰部形成晦氣影響。開端時，腰部緊貼地板，身體軀干漸漸舉高，然后做膝蓋輪番靠頭的動作，右膝蓋應該碰到左手肘，相反方向重復該動作。

2、仰臥雙腿抬臀

仰面躺下，背部緊貼地板，雙手沿體側放下。向上抬起雙腳，膝蓋天然曲折，緊貼腳踝。利用腹部肌肉漸漸抬起臀部并朝頭的方向卷曲。

3、跳高

眾所周知，跳高效果于全身肌肉，在**加美麗凹凸感的一起，最好強化腹部肌肉。務必使手肘方位安定，穩(wěn)住軀體，腹部肌肉緊繃，堅持這樣的姿態(tài)堅持30至40秒，然后屢次重復。

4、伸手曲折

經典曲折練習在許多當地有相似之處，在完結這些動作之前雙手不要環(huán)在腦袋上，而是把手伸到腦后，加大肌肉強度將**加動作難度。

腰部

1、“超人”式

腹部著地，雙手伸向前方，一起雙手雙腳向上伸，在最高點處逗留幾秒鐘，再漸漸將指尖和腳尖放到地板上。如此重復10至12次，留意放松背部。

2、旁邊面跳高

以左側身體躺下，將雙手放到肩上并往上跳，使身體堅持直線，當您的身體穩(wěn)定住的時分，將右手放到大腿上并使膝蓋接近腹部。以這樣的姿態(tài)堅持1秒鐘，然后回到開端時的狀況，如此重復10至12次。

3、曲折

開端動作：將雙腿放到肩部，雙手放到腦后并合十，背部筆挺，然后開端做曲折練習，試著用左手肘碰到右肩(一起伸出一條腿并向前曲折)，然后反方向做相同的動作。

臀部內側

1、側躺

側躺，用下方的手支撐，而上方的手向前伸，堅持與腰或與背同高。上方的膝蓋曲折并放在下方膝蓋后方的地板上，下方的腿向本身鼻子的方向筆挺，將下方的腿抬到最低的高度，最大極限地打開腳后跟。

2、滾式跳高

一條腿呈90度曲折下蹲，另一條腿盡量后伸，身體堅持水平，手掌能夠放在大腿上以支撐身體。平穩(wěn)地將一條腿上的分量轉移到另一條腿上，沿著地板翻滾骨盆，此時背部應堅持平衡，骨盆不能抬得太高。

3、蛙式下蹲

大幅劈開雙腿，到腳后跟能并攏的程度，背部筆挺漸漸下蹲到膝蓋呈90度曲折，然后漸漸回到原始狀況，在下蹲時應緊繃臀部和后臀肌肉。