散步的益處很多,可以舒活筋骨,使脈絡(luò)暢通,四肢健壯;可以增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán);每天堅(jiān)持走路,還能提高夜間睡眠質(zhì)量。但是,散步也有不少講究,一旦走錯(cuò)了,非但不能長(zhǎng)壽,還可能對(duì)你的身體造成傷害。

5種散步方式選對(duì)才養(yǎng)生

散步也需要因人而異,不同的體質(zhì)者應(yīng)采用不同的散步方式。

體弱者:甩開(kāi)胳膊,大步跨

體弱者要達(dá)到鍛煉的目的,每小時(shí)走5公里以上最好,走的太慢達(dá)不到強(qiáng)身健體目的,只有步子大,胳膊甩開(kāi),全身活動(dòng),才能調(diào)節(jié)全身各器官的功能,促進(jìn)新陳代謝。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行,每日2-3次,每次半小時(shí)以上。

肥胖者:長(zhǎng)距離疾步走

每日2次,每次1小時(shí),步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。

高血壓患者:腳掌著地挺起胸

高血壓患者散步,步速以中速為宜,行走時(shí)上身要挺直,否則會(huì)壓迫胸部,影響心臟功能,走路時(shí)要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌著地,不要后腳跟落地,因?yàn)檫@樣會(huì)使大腦處于不停的振動(dòng),容易引起一過(guò)性頭暈。

冠心病患者:緩步慢行

冠心病患者散步步速不宜過(guò)快,以免迷人發(fā)心絞痛。應(yīng)在餐后1小時(shí)后再緩慢行走,每日2-3次,每次半小時(shí),長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成,有助于改善心肌代謝,并減輕血管硬化。

糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時(shí)步伐盡量加大,挺胸?cái)[臂。用力甩腿,最好在餐后進(jìn)行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時(shí)或小時(shí)為宜。但對(duì)正在用胰島素治療的患者,應(yīng)該避開(kāi)胰島素作用的時(shí)間,以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。行走一般選擇在餐后半小時(shí),而且活動(dòng)時(shí)間也不要超過(guò)1小時(shí)。

5招輕松走出健康

1、飯后不要馬上動(dòng)

收拾完桌子,洗洗碗,把手頭工作做完,耽擱十幾分鐘后再出去走走,時(shí)間剛好。

飯后立即散步,勢(shì)必會(huì)有一部分血液集中到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)去,這樣就延緩了消化液的分泌,影響胃的正常消化,容易迷人發(fā)功能性消化不良。

2、睡前2小時(shí)別散步

晚上7-9時(shí)散步較好,太晚了氧氣會(huì)變稀薄,太早了街上人多空氣污濁。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)指出,散步時(shí)體溫升高,你的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào),體溫降低使人放松,因而可以促進(jìn)睡眠。

但如果睡前兩小時(shí)散步,時(shí)間太晚了不足以使身體降溫,反而會(huì)影響睡眠。

3、逆風(fēng)散步,順風(fēng)返回

如果室外風(fēng)比較大,那就逆風(fēng)開(kāi)始散步,然后順風(fēng)返回,這樣可以避免因?yàn)樯⒉綍r(shí)出汗而受涼。

4、先走上坡,再走下坡

散步起始最好走上坡路,可挺胸、抬頭,有利于腰膝鍛煉,返回時(shí)走下坡,利用慣性,全身有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng),以利全身放松。

5、搭配一些小動(dòng)作

研究證明,散步時(shí)擺動(dòng)雙臂有助于血液循環(huán)和增強(qiáng)心臟力量,這也是樂(lè)隊(duì)指揮多長(zhǎng)壽的原因之一。

尤其是有呼吸系統(tǒng)疾病的人,散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng),有利于恢復(fù)健康。

晚上散步別貪多 睡前三小時(shí) 30分鐘為宜

很多老年人常選在晚飯后、睡覺(jué)前散步。有的快步走、有的遛彎,常常一走就是一個(gè)多小時(shí)。但從北京養(yǎng)生角度看,老年人不宜將主要的鍛煉時(shí)間放在晚上,而且時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在半小時(shí)以?xún)?nèi),以免傷氣。北京養(yǎng)生認(rèn)為,晚上,人的“精氣神”內(nèi)斂,陽(yáng)氣收藏,老年人本就氣血不足,加上“久行傷肝”,一旦行走太過(guò),甚至大汗淋漓,不僅傷筋,還易傷肝氣。因此,老人晚上散步,以10-30分鐘、不感覺(jué)疲勞為宜。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)指出,睡覺(jué)前兩小時(shí)不宜外出散步,以免影響睡眠質(zhì)量。因?yàn)樯⒉綍r(shí)體溫升高,人的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào),體溫降低使人放松,因而可以促進(jìn)睡眠。但如果散步離入睡時(shí)間太近,不足以使身體降溫,反而影響睡眠質(zhì)量。因此,最好將晚上散步時(shí)間提前到睡前3小時(shí)。

另外,晚上散步動(dòng)作要舒緩。很多老年人喜歡邊走邊拍打身體或按摩腹部,這種方式更適宜晨起鍛煉的老年人。如果是餐后散步,被拍打的器官會(huì)受到開(kāi)心,使人體過(guò)于興奮,不利晚上睡眠。因此,大家在晚上散步時(shí),可以有規(guī)律地伸伸胳膊、打打拳,讓疲勞的肩、頸、肘等部位得到充分鍛煉,但動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。

飯后散步不是人人都適合 幾類(lèi)人飯后散步要當(dāng)心

“飯后百步走”比較適合平時(shí)活動(dòng)較少,特別是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人,也適合形體較胖或胃酸過(guò)多的人。這些人如果飯后散步20分鐘,是有利于身體健康的。并且“飯后”是在進(jìn)食完20-30分鐘以后,而并非指飯后立即散步。但以下這幾類(lèi)人飯后散步就要當(dāng)心了。

患冠心病、心絞痛的人

進(jìn)食后立刻進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng),有可能迷人發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。

最好餐后1小時(shí)再散步,每次半小時(shí),注意步速不要過(guò)快。

高血壓、腦動(dòng)脈硬化、糖尿病患者

飯后最好靜坐閉目養(yǎng)神10-30分鐘再散步,馬上散步易出現(xiàn)體位性低血壓,導(dǎo)致頭暈乏力,甚至昏厥。

高血壓患者散步時(shí)最好上身挺直,否則可能壓迫胸部,影響心臟功能。

走路最好前腳掌著地,不要后腳跟先落地,否則會(huì)使大腦處于不停振動(dòng)中,易引起一過(guò)性頭暈。

患慢性活動(dòng)性胃炎、消化性潰瘍的人

飯后立刻散步會(huì)增加胃腸蠕動(dòng),吃進(jìn)去的食物對(duì)胃壁產(chǎn)生開(kāi)心,不利于胃黏膜修復(fù)。

貧血、低血壓的人

飯后大量血液都供給胃部了,散步時(shí)很容易造成腦部相對(duì)缺血,出現(xiàn)頭昏、目眩,甚至昏厥。一般來(lái)說(shuō),這類(lèi)人可選擇早起散步。