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卷腹是腹肌訓(xùn)練的金牌動作，可以有用訓(xùn)練腹直肌且動作簡略，合適腹肌訓(xùn)練初學(xué)者。那卷腹的準(zhǔn)確體驗(yàn)法是如何的？如何體驗(yàn)卷腹動作更有用？
卷腹的準(zhǔn)確體驗(yàn)法
平躺在墊子上，雙腿曲折，大小腿約呈90度，雙腳平踏地上，收腹，下巴微收。雙手穿插放在胸前或兩邊耳朵上，留意雙手不要施力。上背部離地，下背部接近地上。使用腰腹力氣，牽引上身曲折，感受腹部肌肉受揉捏。背部與地上構(gòu)成視點(diǎn)在30°到45°之間，低于30°或高于45°，訓(xùn)練作用堅(jiān)持頃刻，放松，然后反復(fù)體驗(yàn)動作。一組15次，一共操作練3組。
動作方法：假如兩手抱頭，手部不要用力，否則簡單損傷頸椎；仰臥時，兩腳跟著地，而非全腳掌著地；起身上背部離地，下背部不離地。
卷腹加強(qiáng)操作練方法
1.抬腿卷腹
平躺于地上，雙腿曲折抬起懸空，小腿與地上平行，兩手放于耳際或穿插在胸前。上背部離地，腹部揉捏，堅(jiān)持姿態(tài)頃刻后放松。
2.反向卷腹
這個操作練最佳躺在一端有支架的臥推凳上來體驗(yàn)。躺在凳子 上，雙手抓住后邊的支架作為支持。 曲折并抬起膝蓋，讓它們盡可能地接近你的臉部，但不要讓骨盆抬起脫離 凳面。從這個起始姿態(tài)開端，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部曲折， 一起抬起臀部，使其脫離凳面，并向胸腔的方向彎曲。
3.仰臥直腿觸足卷腹
仰臥，兩腿并攏抬起到與地上筆直，腹部用力，卷起上體，并用兩手屈觸碰兩腳。