除了控制每日咖啡因攝取、白天不宜過度補(bǔ)眠、睡前3小時(shí)不宜進(jìn)行激烈運(yùn)動外，試著緩下腳步，隨我進(jìn)入這安穩(wěn)沉靜香氛助眠吧。
Step1調(diào)整居家的色彩燈光

為營造良好舒適的睡眠環(huán)境，需在傍晚之后逐漸減少光源的開心，無論是看電視、手機(jī)…等都是光源的開心。比方如果你在家里，可于睡前的每隔1小時(shí)關(guān)閉一處光源，如此即可使人體本能回歸，為舒適好眠做準(zhǔn)備。當(dāng)睡眠進(jìn)行時(shí)，請務(wù)必「關(guān)閉所有光源」，否則任何一絲微弱光線都將導(dǎo)致松果體作出錯誤判斷，而影響睡眠及人體健康，或許肥胖也將因此尾隨哦！

Step2讓膚觸感受舒適安穩(wěn)

為求沉靜好眠，被褥的舒適是必要性的，選擇柔軟透氣、能排濕的寢具為重，因此棉、軟麻將會是較好的選項(xiàng)。另要注意定期洗滌，避免塵螨、臟污開心免疫系統(tǒng)，而影響了睡眠！

浸泡洗滌居家被褥衣物時(shí)，可滴入十幾二十滴的精油，不僅消毒殺菌，也讓衣服帶有精油的芳香。已有研究顯示，能夠有效消滅塵螨的精油有茶樹、迷迭香、羅文莎葉、丁香、月桂…等。

Step3運(yùn)用芳香氣味助眠

樹脂、木心或者花朵的氣息，這類精油多富含得以鎮(zhèn)定安撫的酯類成分。酯類分子協(xié)助安撫、鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，讓*感神經(jīng)與副*感神經(jīng)穩(wěn)定*替，即可穩(wěn)定日常所需，達(dá)到安定舒眠功效。

你可以選擇鎮(zhèn)靜助眠的精油，乳香、真正薰衣草、檀香、羅馬洋甘菊、卡塔菲、橙葉、馬郁蘭、大西洋雪松、巖蘭草、玫瑰、橙花，滴3-6滴于枕邊木頭或任何可以附著精油的擺飾品上。倘若家中有精油香薰機(jī)、擴(kuò)香石亦可滴入使用，藉香氣揮散、安神助眠。

Step4調(diào)整室內(nèi)體感溫度

理想的室內(nèi)溫度因各人主觀及需求而有差異，據(jù)研究指出、舒適的寢室溫度大約在22-25℃，而被窩溫度在32-34℃時(shí)最容易入睡。研究團(tuán)隊(duì)透過腦波檢查（Electroencephalograph,EEG）測量受試者睡眠時(shí)，腦神經(jīng)細(xì)胞所產(chǎn)生的電位變化，其測量的睡眠結(jié)果顯示，受試者多數(shù)在26℃的睡眠環(huán)境得以有最佳的睡眠質(zhì)量。這是因?yàn)槿梭w在睡眠時(shí)的基礎(chǔ)代謝率會降低10-20%左右，體溫也會在熟睡之際從37.1℃下降至36.5℃，因此睡眠環(huán)境溫度不過高，但也不會過冷。

于入睡之前，先設(shè)定23℃室溫，并開啟舒眠功能，如此冷氣得以恒溫運(yùn)轉(zhuǎn)，于熟睡之際再逐漸回升室溫至26℃，即能營造一個(gè)優(yōu)質(zhì)舒適的睡眠環(huán)境。

Step5晚餐后一杯花草茶有助安神

有助睡眠的味覺，在這里指的不是美食餐宴，而是用花草茶飲輔助人體安神鎮(zhèn)定，羅馬洋甘菊、玫瑰都是很好的選擇。于晚餐1個(gè)小時(shí)之后飲用，藉由花草茶之暖心舒壓特性，享受夜晚時(shí)光的沉靜安適。

或許你會擔(dān)憂花茶飲用會增加夜尿頻率而干擾睡眠。然而事實(shí)證明，細(xì)胞于睡眠時(shí)所進(jìn)行的新陳代謝依然需要水份供給，花草浸泡茶飲亦不似茶葉般具利尿特性，所以不用太擔(dān)心，只要于睡前提前2-3小時(shí)適量飲用，即便無妨！

Step6維護(hù)呼吸好品質(zhì)

呼吸與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)，唯有深沉平穩(wěn)的呼吸得以穩(wěn)定安撫人體中樞神經(jīng)，藉由神經(jīng)和諧以增進(jìn)睡眠安適。人體呼吸簡單以兩種方式呈現(xiàn)：胸式呼吸及腹式呼吸。

胸式呼吸為吸氣時(shí)胸腔鼓起，牽連推動肩膀上提，其呼吸形態(tài)過于短促，且易造成肩頸僵硬，并因氧氣吸取不足，容易形成胸悶與細(xì)胞缺氧現(xiàn)象。而腹式呼吸為全球公認(rèn)標(biāo)準(zhǔn)之呼吸方式，氧氣藉由鼻腔進(jìn)入氣管、支氣管，于肺泡處進(jìn)行氧氣與二氧化碳之氣體*換，當(dāng)腹式深呼吸行進(jìn)，介于胸腔與腹腔的橫膈膜將下降，而腹部將因此拱起凸出，則吐氣的時(shí)候腹部可稍許用力，讓橫膈膜上提。吸吐可緩慢延長至吸氣6-8秒、吐氣8-10秒，不僅供給人體氧氣所需，并且透過橫膈膜與腹腔的協(xié)力，增進(jìn)腹腔肌力，更有助腹部脂肪軟化代謝哦！

Step7隨著輕柔音樂更好眠

夜深了…莫論世俗煩囂，都應(yīng)當(dāng)消彌排除各種擔(dān)憂與煩惱，好好進(jìn)入夢鄉(xiāng)，為明天的活力儲備能量。隨著睡眠的重要性被突顯，多個(gè)國家的睡眠協(xié)會都不約而同地提出音樂的影響性，音樂治療相關(guān)研究指出，舒眠的音樂應(yīng)當(dāng)著重于舒壓放松。

相關(guān)音樂原則即包括樂音輕柔、節(jié)奏穩(wěn)定、結(jié)構(gòu)組成多以弦樂或大自然合聲，避免銅管樂器或打擊樂器使用。其實(shí)不管何種音樂選擇、只要能夠讓你于聆聽時(shí)得以降低心跳逮率、放空壓力反應(yīng)、降低主觀焦慮，則情緒身心得以舒緩，即是舒適睡眠的重點(diǎn)所需。

就我而言、我喜愛于睡前播放輕柔的樂聲，沒有歌唱、僅有簡單的節(jié)奏或者純粹的大自然樂章，閉眼凝聽猶如置身幽靜山林，空間回蕩著大地律動的氣息，感受山濤水色，云霧風(fēng)徐，偶爾躍入的蟲鳴鳥叫，鮮活了腦海里的畫面，更吹拂驅(qū)逐那整日的疲憊。

此刻得你在哪兒？現(xiàn)在的你好嗎？在夜深人靜的時(shí)刻，不妨好好審視自己，開啟與身體細(xì)胞的對話，透過呼吸的調(diào)整，啟動香氛冥想的秘密法則！當(dāng)準(zhǔn)備好了，帶領(lǐng)您一同踏上香氛舒眠的旅程吧！