1、三文魚

三文魚富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸，這兩個(gè)關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素有助于建造和修復(fù)肌肉組織。
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ω-3脂肪酸它是一種能降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。
富含ω-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、瘦牛肉

很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。
但是，在魚肉中的Omega-3可以協(xié)同牛肉的飽和脂肪幫助肌肉生長(zhǎng)。

太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。
并且，牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪酮激素的主要原料。牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅，可以幫助肌肉增長(zhǎng)。

3、**蛋

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里**蛋都排在最前面。

因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。

全**蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。

蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。

4、全脂奶

如果你真得很難長(zhǎng)重然而卻很渴望長(zhǎng)肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。

和其他食物比較起來(lái)，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲(chǔ)存為體脂。

5、蘋果汁

健身前喝上一杯蘋果汁，能給你接下來(lái)的訓(xùn)練提供充足的碳水化合物，并且能夠迅速補(bǔ)充能量。

因?yàn)楣锖衅咸烟呛凸牵@可以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你訓(xùn)練時(shí)更有狀態(tài)。

它還可以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

6、白面包

我們經(jīng)常說(shuō)要少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。

但是白面包對(duì)于剛鍛煉完的你來(lái)說(shuō)是非常好的，因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平，并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。

7、意大利面

增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料，更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。

換句話說(shuō)就是，沒(méi)有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。

一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。

8、大蒜

一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會(huì)幫助長(zhǎng)肉呢?

答案是，它會(huì)顯著提升你體內(nèi)的荷爾蒙水平。

長(zhǎng)肉就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境開(kāi)心生長(zhǎng)。

動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低，這正是一個(gè)促生長(zhǎng)的狀態(tài)。

9、酸奶

酸奶最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。

這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

10、橄欖油

研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復(fù)。

橄欖油也提供類激素物質(zhì)提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。