一、操作練辦法：兩腿并攏天然伸直，兩臂于頭后天然伸直。起坐時，兩腿兩臂一起上舉下壓，向身體中心挨近，以胯為軸使身體構成半數(shù)然后恢復原狀，再持續(xù)做兩端起的運動。接連做l0-15次，每次操作練做2-3組，每周訓練3-5次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后，以輔佐操作練進行訓練。

要求：四肢要天然伸直，不要曲折膝蓋，要一起動作，不要有先后;兩端起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協(xié)調性可能較差，四肢不能一起起或半數(shù)視點小(四肢碰不到一起)。這不要緊，跟著時刻的推移，可使動作做得完美。

效果：提高身體的協(xié)調性。

二、操作練辦法：兩臂伸直，雙手抓住頭后的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量靠近胸部再放下，再舉腿，順次進行。

要求：如腰腹力量較好，斜板的斜度可大一些，力量小，斜度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要曲折;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完后歇息1-2分鐘，再做下一組操作練，可做2-3組。每周做2-3次。

效果：擴展胸部，增強呼吸機能。

三、操作練辦法：

1、身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或其他重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體構成直角，踢5-10次后，再換另一腿持續(xù)進行。

2、預備動作同辦法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再換另一側腿踢動，各*流3次。

3、與上述辦法略有差異，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，上體天然略含胸，兩手扶于高凳兩邊，不負重的腿天然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次后換另一腿進行，兩腿*流3-4次。

要求：側踢腿時，腿要伸直，不要曲折膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節(jié)為軸做屈伸運動。