兔兔體驗網(wǎng)了解到閉上嘴邁開腿是公認(rèn)的最佳瘦身方法，可是有的人吃得很少，也有了運(yùn)動，可是體重卻很難降低，乃至還越減越肥。終究是為何呢？
想要讓脂肪削減，必需求完成兩個條件：熱量差和平衡的根底代謝率
成人一**能量的總耗費(fèi)量可包含 五有些：根底代謝耗費(fèi)、平時**子耗費(fèi)、食物生熱效應(yīng)、適應(yīng)性生熱效果（由于環(huán)境溫度、情緒應(yīng)激和別的要素改動致使的能量耗費(fèi)）、運(yùn)動耗費(fèi)。能量的需求量因 運(yùn)動量、平時活動量、性別、年齡、體重等要素而不相同，大都成年人天天能量需求量在1500 - 3000千卡之間，若按體重（均勻60千克）預(yù)算，多在25 - 50千卡/千克體重。
當(dāng)然除了上述要素外，遺傳、胃腸道功能情況、健康水對等要素也影響能量的攝入、使用和耗費(fèi)。這兒咱們只評論一般情況。
瘦身的原理即是要構(gòu)成熱量差
一個人假設(shè)想要瘦身，就要構(gòu)成熱量差，即攝入的熱量少于總耗費(fèi)的熱量：
正常情況下，一個人體重基本上是堅持穩(wěn)定的：
食物攝入熱量=總耗費(fèi)熱量（根底代謝耗費(fèi)+平時**子耗費(fèi)+食物生熱效應(yīng)+適應(yīng)性生熱效果+運(yùn)動耗費(fèi)）
假設(shè)：食物攝入熱量>總耗費(fèi)熱量→咱們會長胖
假設(shè)：食物攝入熱量<總耗費(fèi)熱量→咱們會變瘦。
一 般人完成熱量差的方法即是削減食物攝入熱量，一同**加運(yùn)動的耗費(fèi)?？墒窃S多人忽略了，根底代謝耗費(fèi)也是很首要的一有些耗費(fèi)，想要堅持熱量差你有必要還要盡力 讓你的根底代謝平衡率堅持平衡（不要降低太多，或許乃至要進(jìn)步）。假設(shè)你的食物熱量攝入削減了，一同根底代謝耗費(fèi)也削減了，那么這個熱量差就無法構(gòu)成。許多人都過錯的以為瘦身即是要少吃，少吃就能瘦身。但事實上節(jié)食瘦身的人95%最終體重會反彈，而其間66%的人乃至本來還要重。
過度少吃能在一開端構(gòu)成熱量差，可是很快地，根底代謝率平衡也會被損壞，根底代謝率降低，所以熱量差不復(fù)存在。duang~你就再也瘦不下來了，乃至還會反彈。
根底代謝率的抵償機(jī)制
假設(shè)你吃得少一點(diǎn)，多運(yùn)動一點(diǎn)，你就會構(gòu)成熱量差。。可是一同你也會致使根底代謝降低，吃得少，你會十分饑餓，加上運(yùn)動你會更饑餓，而且發(fā)生激烈的胃O，節(jié)食和運(yùn)動的兩層夾攻會讓你發(fā)生激烈的進(jìn)食愿望，然后瘦身方案被毀掉。
饑 餓是你直接感觸得到的改動，你感觸不到的改動是你的根底代謝在降低，在一項對于適應(yīng)性生熱效果的實驗中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)那些許多節(jié)食+許多運(yùn)動的人，根底代 謝率均勻會降低300大卡，最多的能夠降低500-800大卡，身體質(zhì)量指數(shù)越高的人節(jié)食后根底代謝率降低越多。例如一個180磅的人節(jié)食瘦身后，根底代 謝耗費(fèi)會比不節(jié)食的時分少300大卡。
這也就解說了為何許多人瘦身，第一周體重降低順暢，第二周就呈現(xiàn)減不動，乃至開端反彈的現(xiàn)象。這個時分，你會處于進(jìn)退維谷的情況，假設(shè)堅持下去，你會十分苦楚而且不見瘦，拋棄瘦身恢復(fù)飲食，你又會像吹氣球相同疾速的反彈起來。
如安在瘦身進(jìn)程中平衡或進(jìn)步你的根底代謝率
1、阻力練習(xí)的首要性
如今咱們知道了，削減熱量攝入，未必會讓身體的脂肪削減，而攝入更多熱量，也未必會讓身體脂肪**加。要留意這兒說的是身體脂肪，而不是體重。瘦身的意圖是削減身體脂肪，保存乃至**加身體的瘦體重。
節(jié)食瘦身就像花信用卡，一開端你得到了一點(diǎn)甜頭，可是遲早是要還的。所以瘦身最佳的方法即是要先穩(wěn)住你的根底代謝率。瘦身的進(jìn)程中留意重視你的身體感觸，假設(shè)你老是感到十分饑餓、簡略疲憊，以及對食物有張狂的巴望感，那即是你的身體再發(fā)出了警報，你的根底代謝率就要降低了。
已 經(jīng)有研討通知咱們傳統(tǒng)的“少吃點(diǎn)、多運(yùn)動”的方法來節(jié)食會致使約20 - 50%的瘦體重丟失（水、糖原、肌肉）。這一點(diǎn)很首要，由于根底代謝耗費(fèi)里超越三分之二是被肌肉來耗費(fèi)的，也即是說你的根底代謝率過半是由肌肉率決議的， 所以你在瘦身時應(yīng)當(dāng)改動方針，**加瘦體重（水、糖原、肌肉），削減體脂肪，雖然這么會讓你在體重數(shù)字上看起來改動不大乃至更重。假設(shè)你在瘦身進(jìn)程中瘦體重**加了，那么恭喜你由于你的根底代謝會大幅度進(jìn)步，而你的身體脂肪會削減。當(dāng)然你的體形也會更修長。
因而，瘦身專家們越來越認(rèn)識到阻力練習(xí)（肌肉練習(xí)）在瘦身進(jìn)程中的首要性，專家們開端以為肌肉練習(xí)應(yīng)當(dāng)變成瘦身運(yùn)動的首要方法，這是僅有的運(yùn)動類型能夠使得肌肉增加來對立脂肪。但這不是一種耗費(fèi)許多熱量的運(yùn)動方法。
早在1999年科學(xué)家們就宣布過一項研討，他們找了兩組人一同瘦身，一組人只體驗有氧運(yùn)動，每周走路、騎自行車、慢跑四次；另一組人只體驗阻力練習(xí)（肌肉力氣練習(xí)），每周三次；兩組人天天都吃相同的800大卡低熱量食譜。12周今后發(fā)現(xiàn)體驗有氧運(yùn)動的那一組均勻減了37磅（其間27磅是脂肪，10磅是肌肉）；而只體驗阻力練習(xí)的那組均勻減了32磅（32磅都是脂肪，0肌肉）。
2、蛋白質(zhì)食物的首要性
相同是250大卡的食物，一份面條和一份**胸脯肉，哪一個更有利于瘦身？以及更不簡略反彈。
研討現(xiàn)已證明了碳水化合物+脂肪+鹽（許多快餐）的組合，會剎那間沖高你的血糖，然后又很快降低。血糖就像過山車，后果即是它們不只會讓你在這一餐吃掉很高的熱量，還會激起你對高熱量食物的愿望，在接下的幾餐都會吃得更多。你自個必定也從前留意到了，一旦你開端吃甜食、比方蛋糕、巧克力或許糖塊，乃至生果，那么你會想吃更多的甜食，底子停不下來。
有一個簡略的比方，柴油和無鉛汽油，柴油油耗會更大，可是柴油的轉(zhuǎn)化為汽車動力的比率也會更高；而一般無鉛汽油油耗會更低一些，可是汽油轉(zhuǎn)化為汽車動力的比率會更低，更多能量以熱的方法丟失在空氣里。
而蛋白質(zhì)就好像汽油，碳水化合物就比如柴油。雖然它們的熱量都是4大卡/克?？墒悄愠赃M(jìn)入的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為體溫散失掉的比率會更高、而吃進(jìn)入的碳水化合物吸收轉(zhuǎn)化為身體能量的比率更高。
此外，蛋白質(zhì)食物更有飽腹感和滿意感，因而多吃蛋白質(zhì)能協(xié)助大家減掉更多脂肪、保存更多肌肉。
可是肯定不是說瘦身就要只吃蛋白質(zhì)不吃碳水化合物，終究碳水化合物是大腦能量的僅有來歷。主張是多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，適當(dāng)碳水化合物，和低脂肪的烹飪方法。為了瘦身不吃肉，你即是傻瓜。
優(yōu)異蛋白質(zhì)食物有：**蛋、奶類和奶制品、大豆類和豆制品、**肉、魚肉等。（格外要留意低脂肪的烹飪方法是有必要的，體驗菜盡量以蒸煮為主，不只更健康，也更低卡）
要害小結(jié)：
瘦身進(jìn)程中根底代謝率比卡路里更值得重視，假設(shè)你在瘦身進(jìn)程中感到十分饑餓、沒有力氣、以及對食物張狂的巴望，那么也許這即是你的根底代謝率就要降低了。
少吃不必定能瘦身。而且吃得很少+運(yùn)動許多，會讓你身體的瘦體重?fù)p耗高達(dá)20-50%
在極點(diǎn)禁食或許嚴(yán)苛節(jié)食后，暴食各種高糖分、高脂肪和高鹽食物能夠剎那間滿意你的胃O，然后你就會進(jìn)入長時間的惡性循環(huán)：禁食——暴食——禁食。
阻力練習(xí)應(yīng)當(dāng)變成瘦身的首要運(yùn)動方法。
吃高蛋白質(zhì)食物有助于瘦身。
你盡力健身、恰當(dāng)飲食、睡覺足夠，但即是不收效。為何呢？
1。你沒有堅守飲食方案。
我問客戶的第一個疑問即是：養(yǎng)分方面如何？
他們一般的反應(yīng)是：“我體驗得極好。”
我：“你確定嗎？”
緊隨其后的是更多的疑問。
你天天都依照方案飲食嗎，亦或僅僅偶然堅持？
你是不是時不時地多吃幾O？
你的記錄終究有多準(zhǔn)確？
你是不是從不看食物養(yǎng)分表而僅僅掃視一下食物重量？
一般在這一系列疑問以后，他們會發(fā)現(xiàn)自個進(jìn)步的空間還很大。
雖然上述所列的行為也沒錯，但當(dāng)它們變成習(xí)氣時則會阻止你取得超一流的身段，格外是在最后期間。若方針僅僅是瘦身，那么只重視食物重量有時分也是行得通的。可是許多情況下你需求更自律才干取得你朝思暮想的身段（取決于你多瘦、想減多少、身段類型等等）。
那么，如何改進(jìn)呢？
首要，經(jīng)過google查找或是請個教練來保證自個擬定了恰當(dāng)?shù)娘嬍撤桨?。自此今后，你需求監(jiān)督自個，并依此調(diào)整飲食方案。
其次，一旦飲食方案固定下來，就要保證自個天天堅持。不要忘了記錄下你所吃的任何東西（是的，任何東西?。?。很意外地通知你，那一小O蛋糕是有熱量的，不管它有多小。
2。你體驗太多有氧運(yùn)動。
你沒聽錯，太多了！你又不是只倉鼠，干嗎跑個不斷？
在 有氧運(yùn)動中，質(zhì)比量首要。每個人的有氧運(yùn)動量需求是不相同的，假設(shè)你依照某個健身模特的練習(xí)方案進(jìn)行練習(xí)的話，那很有可能使自個體驗過多的有氧運(yùn)動，而且只會 不斷增加。所以你能夠從最小量的有氧運(yùn)動開端體驗起。記住，你只會體驗太多、不會體驗太少。假設(shè)你一上來就天天體驗1小時的有氧運(yùn)動，那你盼望在練習(xí)期間結(jié)束之際 天天體驗多久呢？
3。你從未中止節(jié)食。
你減了10斤，你反彈了，你開端節(jié)食，你又減下來一些。如此循環(huán)往復(fù)，是不是聽上去很熟悉？
長時間的熱量攝入不足不只損壞新陳代謝，更影響你的健身進(jìn)程。這種行為在健身界層出不窮。假設(shè)你發(fā)現(xiàn)自個身上有上述情況，而且老是不斷地想著下一次什么時分開端節(jié)食，那么是時分邁一大步回去重估方針了。
你是不是有一個正確的節(jié)食習(xí)氣？你乃至是不是真的需求節(jié)食？成功堅持長時間健康體型的要害點(diǎn)之一在于對自個的身體和飲食具有一個健康的習(xí)氣，任何經(jīng)歷過差勁的競賽預(yù)備或是多年上滑下落的節(jié)食的人若能到達(dá)這點(diǎn)，那這將是他們所能體會到的最棒的狀況之一。所以對你而言，也許是時分中止節(jié)食、樹立健康習(xí)氣了。